Indeks glisemik bijirin: apakah itu dan cara menggunakannya?

Bagi orang biasa yang mudah, frasa indeks glisemik mungkin tidak banyak bercakap. Tetapi pakar dalam bidang pemakanan, serta penganut diet yang sihat, sangat mengetahui konsep ini. Penunjuk ini juga penting apabila merancang menu harian mereka yang menderita penyakit seperti diabetes.

Penunjuk, yang dipanggil indeks glisemik (disingkat GI), memberikan kesan produk ini pada tahap glukosa dalam darah manusia. Rantaian kausal dalam kes ini boleh diwakili seperti berikut: GI tinggi - kadar pecahan karbohidrat yang tinggi - peningkatan kepekatan glukosa. Itulah sebabnya makanan (termasuk bijirin) dengan GI tinggi dilarang untuk penghidap diabetes.

Bijirin dengan GI tinggi memberi tenaga kepada badan berkali ganda lebih cepat daripada bijirin dengan GI rendah. Bijirin dengan indeks GI yang rendah mengandungi serat dan memberikan penyerapan produk yang lebih perlahan. Jika anda secara sistematik mengambil makanan dengan GI tinggi, proses metabolik mungkin terganggu, yang akan menjejaskan kepekatan gula dalam darah secara negatif.

Produk dengan indeks GI yang tinggi menyumbang kepada perkembangan rasa lapar yang berterusan pada seseorang. Akibat daripada keadaan ini adalah pembentukan deposit lemak di kawasan yang bermasalah.

Terdapat nilai berangka berikut untuk menilai tahap penunjuk:

• jika penunjuk berada dalam julat dari sifar hingga tiga puluh sembilan, ia dianggap rendah;
• nilai purata adalah dalam julat dari empat puluh hingga enam puluh sembilan;
• tahap penunjuk yang tinggi ditunjukkan oleh nilai yang melebihi tujuh puluh.

Bagi mereka yang menghidap diabetes, dan juga untuk orang yang berdiet, jadual rujukan disusun. Daripada mereka anda boleh mendapatkan maklumat tentang GI sesuatu produk. Di bawah ialah versi jadual yang mengandungi maklumat tentang GI bijirin yang paling biasa. Nilai adalah dalam tertib menaik, bermula dengan bijirin dengan GI terendah. Berikut adalah nama produk, yang kadarnya meningkat secara beransur-ansur.

Kedudukan itu dilengkapkan oleh bijirin dengan GI tertinggi:

• dedak padi - 19;
• gandum kacang - 22;
• barli mutiara - 20-30;
• biji rami - 35;
• dieja - 40;
• bulgur - 45;
• oat keseluruhan - 45-50;
• gandum barli - 50-60;
• oatmeal dihancurkan - 55-60;
• beras perang - 55-60;
• soba - 50-65;
• couscous - 65;
• nasi putih - 65-70;
• bubur jagung - 70-75;
• muesli - 80;
• semolina - 80-85.

Soba adalah permintaan di kalangan mereka yang telah menetapkan matlamat untuk makan dengan betul atau telah memutuskan untuk menurunkan beberapa pound tambahan. Pakar dalam bidang pemakanan mengesyorkan memasukkan produk ini dalam diet untuk mereka yang ingin menjadi langsing. Caranya ialah GI soba mentah adalah 55, dan untuk bijirin rebus angka ini adalah 15 unit kurang, iaitu 40. Nilai indeks berubah, oleh itu, disebabkan oleh kehadiran air dalam hidangan. Perkara penting ialah hakikat bahawa menurunkan indeks glisemik tidak membawa kepada kehilangan vitamin, protein, mineral, antioksidan.

Adalah penting untuk diingat bahawa apabila memasak di dalam air (proses menyediakan bubur atau hidangan sampingan dari bijirin dalam mana-mana menyediakan untuk peringkat ini), indeks akan berkurangan. Perkara lain ialah jika komponen tenusu atau gula pasir ditambahkan ke dalam hidangan: dalam kes ini, indeks glisemik meningkat untuk produk disediakan.

Seperti yang dapat dilihat dari jadual di atas, kadar tertinggi adalah wujud dalam nasi putih. Ia telah dibersihkan dan digilap. GInya ialah 65 unit. Manakala dalam beras perang (yang tidak dikupas dan tidak digilap), penunjuknya adalah 10 unit kurang dan adalah 55. Berdasarkan ini, kita boleh membuat kesimpulan bahawa beras perang lebih berguna daripada beras putih. Ia mengandungi lebih sedikit kalori, kaya dengan makronutrien dan mikronutrien, asid amino, vitamin B dan E. Kelemahannya hanyalah jangka hayat yang singkat.

Semua orang pernah mendengar tentang kebaikan produk ini. Bagi GI oat, faktor ini dipengaruhi oleh kaedah penyediaan.

Jika bubur direbus dalam air, indeks akan menjadi 40. Jika susu digunakan, indeks akan lebih tinggi - 60. Dan jika, sebagai tambahan kepada susu, gula juga ditambah, maka indeks akan mencapai 65.

GI bagi oatmeal mentah ialah 40. Tahap tertinggi penunjuk adalah wujud dalam produk seperti muesli dan bijirin segera. Mereka, sebagai peraturan, ditambah sepenuhnya dengan bahan-bahan dalam bentuk gula, buah-buahan kering, kacang, biji. Untuk makanan ini, GI ialah 80.Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan untuk tidak memasukkannya ke dalam diet kedua-dua pesakit kencing manis dan mereka yang ingin mengatur diet yang sihat.

Groats ditunjukkan secara jelas untuk diet dengan tujuan menurunkan berat badan, dan untuk mengekalkan mereka yang menghidap diabetes. Ia kaya dengan serat tumbuhan, protein, unsur mikro dan makro, serta bahan yang mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah. Indeks bubur barli mutiara tidak melebihi 20-30 unit, yang memberikan hak untuk mengklasifikasikannya sebagai kumpulan dengan indeks yang rendah dan digunakan secara meluas untuk pelaksanaan kanon yang sihat, serta pemakanan pemakanan.

Keluarga bijirin gandum mengikut nilai GI merujuk kepada produk yang mempunyai nilai purata penunjuk ini. Dieja mempunyai nilai terkecil (40), yang terbesar ialah couscous (65).

Bubur yang diperbuat daripada gandum gandum dianggap sebagai hidangan berkalori tinggi. Walau bagaimanapun, sisi lain daripada syiling memakannya adalah kemungkinan menurunkan tahap glukosa darah. Serta bubur gandum - pembantu pertama dalam menyelesaikan masalah yang berkaitan dengan fungsi normal saluran gastrousus. Mampu menormalkan proses metabolik. Mereka memberikan pengoptimuman pemulihan kerosakan pada kulit, membran mukus.

Indeks GI untuk bijirin ini adalah purata. Untuk produk mentah, ia adalah kira-kira 35, dalam keadaan masak (selepas memasak bubur) - 50.

Produk ini mengandungi sejumlah besar unsur mikro dan makro. Di samping itu, ia kaya dengan serat tumbuhan, yang memastikan ketepuan badan untuk masa yang lama.Kualiti penting ialah keupayaan untuk mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah manusia. Bahan-bahan yang terkandung dalam produk membantu menghilangkan kolesterol berlebihan dari badan. Dan juga mereka membantu meningkatkan kebolehan perlindungan badan, menormalkan fungsi sistem saraf.

Millet adalah bijirin GI tinggi. Baginya, indeks ini adalah 65-70 unit. Apa yang menjadi ciri: tepu dengan gula akan menjadi lebih tinggi, semakin besar ketumpatan hidangan siap. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menggunakan produk dari semasa ke semasa, kerana ia mempunyai unsur yang berguna. Membantu menstabilkan tekanan darah, boleh digunakan sebagai langkah pencegahan terhadap perkembangan penyakit sistem kardiovaskular. Produk ini mampu memperbaiki proses penghadaman, membersihkan badan dari toksin dan toksin, dan mempercepatkan metabolisme lemak. Menormalkan fungsi hati dan metabolisme.

Untuk bubur yang diperbuat daripada bubur jagung, paras tinggi 70 juga merupakan ciri.Ini tidak bermakna sama sekali produk itu harus ditinggalkan sepenuhnya. Lagipun, bubur dari bubur jagung kaya dengan vitamin, asid amino, makroelemen dan unsur mikro. Walau bagaimanapun, penggunaannya perlu berdos. Syarat utama ialah memasak produk di atas air. Dalam kes ini, akan ada manfaat untuk kedua-dua sistem kardiovaskular dan saluran gastrousus. Di samping itu, produk ini adalah profilaksis yang baik terhadap anemia.

Bagi semolina, kami boleh menganggapnya sebagai pemegang rekod untuk tahap rendah nutrien yang terkandung dalam produk. GI bijirin mentah ialah 60 unit, manakala bubur yang dibuat dengan air akan mempunyai penunjuk 70, dan berperisa dengan susu dan gula pasir akan memperoleh indeks kira-kira 95.

Kemungkinan mendapatkan hidangan diet dikaitkan dengan penyediaannya yang betul. Jika anda mengejar matlamat untuk mengambil produk dengan GI rendah, anda harus mematuhi cadangan berikut:

• elakkan menambah susu dan gula pasir dengan indeks glisemik tinggi ke dalam bubur, kerana beban glisemik yang besar dicipta;
• gunakan pemanis semulajadi untuk bijirin;
• menambah lemak, memberi keutamaan kepada minyak sayuran;
• ingat bahawa bijirin yang tidak digilap, serta bijirin pengisaran kasar, berpecah lebih perlahan daripada produk yang telah menjalani pemprosesan mekanikal awal (pembersihan, pengisaran);
• jika boleh, hadkan atau hapuskan sepenuhnya makanan GI tinggi daripada diet;
• gunakan dandang berganda dalam proses penyediaan bijirin.

Untuk maklumat tentang cara menggunakan jadual indeks glisemik, lihat video berikut.