Sayuran yang paling berguna: senarai dan sifat
Pakar pemakanan mengesyorkan makan 3 hidangan sayur-sayuran sehari jika anda ingin sihat dan panjang umur. Apakah sayur-sayuran yang anda suka? Adakah benar bahawa bermusim adalah yang paling berguna, dan bagaimana menggunakan 3 hidangan yang sama ini - dalam bentuk salad, rebusan atau hanya segar? Mari bercakap tentang segala-galanya dalam artikel ini.
sayur-sayuran bermusim
Yang paling berguna ialah sayur-sayuran bermusim, kerana dalam proses pematangan dalam keadaan semula jadi, vitamin dan mineral yang berguna, asid dan unsur-unsur lain yang diperlukan untuk tubuh manusia terkumpul di dalamnya. Mereka dihasilkan mengikut terma yang ditetapkan oleh alam semula jadi di bawah pengaruh matahari, suhu tertentu. Sebagai contoh, untuk pengumpulan antioksidan dalam sayur-sayuran, cahaya matahari diperlukan untuk masa tertentu.
Vitamin juga disintesis hanya di bawah cahaya matahari yang terang, dan sangat sedikit daripadanya terbentuk di bawah pencahayaan buatan. Bagi unsur surih, sayur-sayuran rumah hijau hanya mengandungi yang "diberikan" dengan baja.
Jadi ternyata kebanyakan sayur-sayuran rumah hijau mempunyai faedah minimum dan berkemungkinan mengandungi nitrat dan bahan lain yang tidak sihat malah berbahaya.
Apabila menanam sayur-sayuran di rumah hijau, istilah ini biasanya dikurangkan, dan penggunaan formulasi khas memastikan kematangan luaran. Pada masa yang sama, ia tidak boleh dijamin bahawa hanya "kimia" yang selamat digunakan. Nitrat, penggalak pertumbuhan dan antibiotik hampir tidak ada di antaranya.Sementara itu, kebanyakan sayur-sayuran menyerapnya. Contohnya, tomato adalah antara 10 sayuran teratas yang terdedah kepada pengumpulan nitrat, jadi tomato rumah hijau di luar musim berkemungkinan tinggi kandungan nitrat.
Satu lagi perkara penting - penyimpanan dan pengangkutan sayur-sayuran. Dimasak di dacha anda sendiri (atau dibeli pada musim di pasaran dari penduduk musim panas) lada lebih berguna daripada apa yang dibawa dari negara-negara hangat, walaupun ia tumbuh dalam keadaan semula jadi. Untuk pengangkutan, sayur-sayuran biasanya dituai dalam keadaan belum masak, jika tidak ia akan mula reput semasa proses penghantaran. Dan untuk memberi mereka rupa yang mereka perlukan di rak, sayur-sayuran "dipam" dengan pelbagai sebatian.
Tetapi walaupun dengan simpanan biasa dalam sayur-sayuran, vitamin B dan C dimusnahkan dari semasa ke semasa. Mereka paling baik dipelihara apabila dibekukan. Dan walaupun mustahil untuk membuat pembekuan kejutan di rumah (seperti di kilang), sekurang-kurangnya anda akan tahu sayur-sayuran yang anda bekukan.
Secara bermusim bermakna buah-buahan yang masak secara semula jadi pada musim tertentu. Sebagai contoh, pada bulan Mei ia adalah lobak dan sayur-sayuran, pada akhir bulan Jun ia adalah timun, zucchini, lobak merah muda, kubis. Pada bulan Julai, tomato pertama muncul, pada akhir musim panas - kentang (walaupun tanaman akar muda mencapai kematangan pada akhir bulan Julai), labu, bawang, dan bawang putih.
Antara sayur-sayuran bermusim yang paling berguna sentiasa dibezakan lobak merah. Warna orennya disebabkan oleh kehadiran beta-karotena. Ia adalah pendahulu kepada vitamin A dan penting untuk rambut yang sihat, kuku, dan penglihatan yang baik dalam gelap. Lobak merah berguna untuk wanita hamil, kerana beta-karotena terlibat dalam struktur sel janin. Juga, tanaman akar oren mengandungi zink, magnesium, vitamin C dan E. Anda harus memilih tanaman akar oren yang padat dan terang, kerana ia mengandungi lebih banyak nutrien.
Satu lagi sayuran bermusim yang berguna dipertimbangkan tomato, sering dirujuk sebagai penstabil tekanan semula jadi. Sifat ini dimungkinkan oleh gabungan kalium dan jumlah natrium yang dikurangkan dalam sayuran. Walau bagaimanapun, ini adalah benar hanya dengan syarat anda makan tomato tanpa garam.
Tomato tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam glukosa darah, dan oleh itu dibenarkan untuk diabetes.. Terima kasih kepada kolagen, tomato memperbaiki keadaan kulit, menjadikannya lebih elastik. Akhirnya, disebabkan kehadiran serat lembut dalam komposisi, tomato bertindak sebagai julap semula jadi yang ringan.
Jika anda mencari sayuran yang mengandungi jumlah maksimum vitamin C, maka ini adalah lada benggala. Walaupun fakta bahawa sayuran ini boleh dilihat di rak kedai hampir sepanjang tahun, musim masaknya di negara kita adalah penghujung musim panas.
Mereka juga mengandungi sejumlah besar vitamin C terung. Dan mereka juga mengandungi kalium dan serat, yang menjadikannya baik untuk jantung dan saluran darah, membantu menurunkan tahap kolesterol "buruk". Sayuran ungu, dengan cara itu, kaya dengan anthocyanin, yang mempunyai kesan antimikrob, pembersihan.
Sifat antioksidan yang serupa dan keupayaan untuk membersihkan saluran darah dicirikan bit. Selain itu, ia kaya dengan asid folik, magnesium, vitamin C, dan zat besi.
Zucchini amat berguna untuk kesihatan lelaki, ia mengandungi beta-karotena, vitamin C, lutein. Bahan-bahan ini boleh mengurangkan risiko mendapat kanser prostat. Dan fitonutrien, juga terdapat dalam zucchini, meningkatkan tahap testosteron pada lelaki. Zucchini susu yang dikumpul pada bulan Mei-Jun akan membawa manfaat terbesar kepada badan.
Tanaman akar bermusim seperti kentang, baru-baru ini telah mengalami penganiayaan yang tidak wajar daripada "Gaya Hidup Sihat". Walau bagaimanapun, sayuran ini mengandungi sejumlah besar vitamin B dan C, serta kanji. Pati diperlukan untuk sintesis prebiotik, yang menyediakan mikroflora usus yang bermanfaat. Di samping itu, kentang mengandungi magnesium dan kalium, yang menguatkan jantung dan meningkatkan peredaran darah.
Yang paling berguna ialah kentang muda, yang harus dimakan dengan kulit jika boleh.
Manjakan musim luruh dengan sayur-sayuran bermusim lain yang berguna - labu. Ia mengandungi beta-karotena, vitamin C dan vitamin T unik, yang tidak terdapat dalam sayur-sayuran lain. Terdapat juga vitamin K, pektin. Pulpa lembut sayuran mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf, mempunyai sifat vasodilatasi, dan mempunyai kesan anti-radang. Di samping itu, produk ini memberikan rasa kenyang, tetapi pada masa yang sama rendah kalori dan hampir tidak menyebabkan alahan.
Kesimpulannya, saya ingin ambil perhatian bahawa Malah sayur-sayuran yang paling sihat mempunyai kontraindikasi. Sebagai contoh, bit yang sihat dikontraindikasikan di bawah tekanan yang dikurangkan. Semasa tempoh akut penyakit perut, pundi kencing, pankreas, diet terapeutik ditunjukkan yang tidak termasuk penggunaan sayur-sayuran. Asid yang terkandung di dalamnya menyebabkan pemburukan penyakit, dan serat sukar untuk asimilasi organ yang lemah. Apabila remisi berlangsung, sayur-sayuran rebus mula-mula dimasukkan ke dalam diet pesakit dalam bentuk kentang tumbuk, dan kemudian secara beransur-ansur dan segar.
Akhirnya, sedar tentang penggunaan sederhana dan intoleransi individu terhadap sayur-sayuran tertentu. Dalam diabetes mellitus, semua sayur-sayuran boleh dibahagikan kepada 3 kumpulan, dan produk kumpulan pertama dibenarkan untuk dimakan, kadang-kadang produk kumpulan pertengahan.Yang pertama termasuk yang mempunyai indeks glisemik rendah (sehingga 50 unit), yang kedua - purata (sehingga 60 unit). Antara sayur-sayuran yang dibenarkan ialah timun, lobak merah, zucchini, terung, jagung. kentang yang diharamkan. Ia akan berjaya digantikan dengan articok Jerusalem, yang bukan sahaja dibenarkan untuk diabetes, tetapi juga membantu menurunkan paras glukosa darah.
eksotik
Antara sayur-sayuran eksotik yang paling berguna ialah keledek. Secara luaran, ubi keledek kelihatan seperti kentang, lebih-lebih lagi, sayuran itu mempunyai rasa manis yang luar biasa dan daging merah jambu. Ia mengandungi kandungan protein, kanji, mineral, disakarida dan asid organik yang tinggi. Penggunaan ubi keledek akan memberi manfaat kepada orang yang menghidap penyakit jantung dan saluran darah. Ia berguna untuk pekerja mental, dan juga untuk tekanan, kerana ia mengandungi kalium, yang berguna untuk otak. Ubi keledek telah tersebar luas di dunia, tetapi masih kurang dikenali di Rusia.
Satu lagi buah eksotik yang menyerupai ubi kentang ialah mata. Nama lain - keladi New Zealand, asam ubi. Ia kaya dengan vitamin C, kalium, besi, yang menjadikannya sayuran yang menguatkan sistem imun, mempunyai kesan positif pada jantung dan saluran darah, tetapi tanaman akar ini dikontraindikasikan untuk gout. Ia mempunyai beberapa jenis yang berbeza dari segi rasa. Terdapat banyak jenis kubis yang terkenal di dunia, Romanesco eksotik adalah salah satu daripadanya. Ia baik untuk otak, mengandungi banyak vitamin C dan K, karotenoid.
Satu lagi eksotik yang berguna - alpukat. Ia biasanya dikelaskan sebagai sayuran, walaupun secara botani ia adalah buah beri. Avokado tinggi lemak sihat dan vitamin E. Ia amat berguna untuk kesihatan wanita, kerana ia mengawal sistem pembiakan, memperbaiki keadaan kulit, kuku rambut.Avokado mempunyai kesan antioksidan, melambatkan proses penuaan.
Sayuran manakah yang tinggi kandungan kalsium atau zat besi?
Sebilangan besar kalsium dan kalium terdapat dalam brokoli, itulah sebabnya sayur ini disyorkan untuk makanan bayi. Selain itu, ia mudah dihadam dan jarang menyebabkan alahan. Bagi orang dewasa, kubis jenis ini berguna kerana keupayaannya untuk menurunkan paras kolesterol, memberi kesan positif kepada keadaan usus dan memperbaiki kulit. Apabila merancang kehamilan, brokoli adalah berharga kerana ia mengandungi folat, yang meningkatkan keupayaan wanita untuk hamil dan melahirkan janin.
Dalam lada benggala banyak besi, penyerapan yang juga dipermudahkan oleh asid askorbik yang terkandung dalam sayur-sayuran yang sama dalam kuantiti yang banyak. Antara pemegang rekod kandungan besi turut disenaraikan bit. Mineral dalam sayuran ini juga digabungkan dengan asid folik dan askorbik, yang memastikan penyerapan maksimumnya. Jus bit adalah ubat rakyat pertama untuk anemia.
Kandungan zat besi yang tinggi dalam bayam, yang digabungkan dengan vitamin C, jadi ia ditunjukkan untuk kanak-kanak dan wanita hamil. Bayam juga mempunyai kesan diuretik dan julap yang ringan. Buahnya berguna untuk orang yang mengalami tekanan, menghabiskan banyak masa di komputer. Jangka hayat bayam adalah pendek - sehingga 3-4 hari, selepas itu ia kehilangan sebahagian besar nutriennya.
Bagi kalsium, kandungannya tinggi dalam herba segar - pasli, dill, selasih, serta jelatang muda. Mineral ini juga terdapat dalam kubis Savoy, brokoli, pucuk Brussels, saderi.
Mana lebih sihat: masak atau mentah?
Dalam kebanyakan kes Sayur segar adalah yang terbaik. Rawatan haba dengan ketara mengurangkan kandungan vitamin dan mineral dalam sayur-sayuran, memusnahkan serat.
Walau bagaimanapun, sesetengah sayur-sayuran (sebaliknya, mempunyai serat makanan yang terlalu keras), sebaliknya, selepas rawatan haba ringan, menunjukkan sifat menyelubungi, mempunyai kesan yang baik pada mukosa gastrik. Dalam bentuk ini, mereka lebih baik dicerna dalam perut. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan vitamin dan mineral, pemprosesan sedemikian hendaklah tidak lebih daripada 15 minit dan lebih baik dikukus.
Kentang paling berguna dibakar atau dikukus. Ia juga lebih baik untuk memasak bit, labu di dalam ketuhar, dan supaya mereka tidak kehilangan juiciness mereka, dibalut dengan kerajang (ia mesti terlebih dahulu dilincirkan dengan sedikit minyak sayuran).
Beta-karotena adalah provitamin vitamin A, dan ia hanya diserap dengan kehadiran lemak. Itulah sebabnya salad lobak merah paling sesuai dengan sedikit minyak sayuran. Anda boleh memasak apa-apa sayur-sayuran dengan lazat, tetapi pilihan yang paling tidak diingini ialah menggoreng dalam minyak. Sayuran panggang adalah alternatif kepada hidangan ini.
Dalam diabetes, harus diingat bahawa sayur-sayuran yang diproses secara termal meningkatkan indeks glisemik dengan ketara. Sebagai contoh, untuk lobak merah segar, angka ini ialah 35 unit, manakala lobak merah rebus ialah 85 unit.
Untuk maklumat tentang sayur-sayuran yang paling bermanfaat untuk tubuh, lihat video berikut.